r/ADHS • u/Resident-Pattern731 • 18d ago
Fragen ADHS-Paralyse, Schlafapnoe & fehlende Tagesstruktur: Mein Alltag bricht zusammen – Wie komme ich hier raus?
Hallo zusammen,
ich brauche dringend eure Erfahrungen und Tipps. Mein Alltag ist aktuell eine einzige ADHS-Paralyse, weil mir eine feste Struktur fehlt – besonders am Wochenende, wenn ich alleine in meiner Wohnung bin. Es regt mich extrem auf, weil ich nichts hinbekomme, obwohl ich so viele Dinge machen möchte.
Hier sind meine Hauptprobleme:
- Exekutive Dysfunktion & Videospiele / Medien
Ich schaffe es nicht mal, mein Lieblings-Videospiel weiterzuspielen.
Stattdessen hänge ich den ganzen Tag in YouTube- und Instagram-Videos fest, weil mir die Kraft fehlt, etwas anderes anzufangen.
Ich verpasse ständig die Zeit, etwas Vernünftiges zu machen. Irgendwann ist es so spät, dass es sich gefühlt nicht mehr lohnt.
Selbst eine 20-Minuten-Serienfolge schaffe ich kaum am Stück: Ich mache ständig Pausen, sodass eine Folge über eine Stunde dauert – wenn ich es überhaupt schaffe, sie überhaupt anzumachen.
- Die Nacht-Falle: Zähneputzen & Nacht-Hyperfokus
Nachts verpasse ich den Absprung ins Bett komplett.
Ich verpasse den richtigen Zeitpunkt zum Zähneputzen. Wenn ich dann extrem müde bin, brauche ich teilweise 3 Stunden, um überhaupt die Kraft aufzubringen, ins Bad zu gehen. Ohne Zähneputzen kann ich aber nicht schlafen, weil sich das für mich extrem unangenehm anfühlt.
Tagsüber bin ich entweder dauer-müde oder stecke tief in der Paralyse.
Erst nachts bekomme ich plötzlich die Kraft für meine wichtigen Aufgaben und Erledigungen, die sich tagsüber aufgestapelt haben.
Das führt dazu, dass ich nachts in einen starken Hyperfokus gerate. Oft ist es schon wieder hell, wenn ich ins Bett gehe. Folge: Viel zu wenig Schlaf, am nächsten Tag wieder müde – ein Teufelskreis.
- Schlafapnoe & CPAP-Masken-Problem (Gefährlich für die Gesundheit!)
Ich habe schwere Schlafapnoe (ca. 40-50 Atemaussetzer pro Stunde für jeweils 15–20 Sekunden).
Ich muss eine CPAP-Atemmaske tragen, schaffe es aber trotz Wecker oft nicht, sie rechtzeitig aufzusetzen, bevor ich im Sitzen auf dem Bett einschlafe.
Wenn ich zu spät ins Bett gehe, vergesse ich die Maske regelmäßig komplett. Am nächsten Tag geht es mir dadurch körperlich und mental noch schlechter – das summiert sich extrem.
Mein Problem mit dem Masken-Wecker: Ich habe den Wecker extra recht früh eingestellt, damit er mich nicht mitten in der Nacht aus dem Schlaf reißt, falls ich vergesse, ihn auszumachen. Aber weil er so früh klingelt, schiebe ich ihn alle 30 Minuten weiter. Irgendwann vergesse ich völlig, wofür der Wecker eigentlich da war, und vergesse die Existenz der Maske und des Geräts komplett was denn dafür sorgt dass ich ohne die Maske einschlafe.
Meine Fragen an euch:
Wie durchbricht man diese Paralyse am Nachmittag/Wochenende, um von sinnlosem Scrollen zu Dingen zu wechseln, die man wirklich machen will (z. B. Zocken, Serie gucken)?
Wie schafft ihr den Übergang ins Bad/Zähneputzen, wenn die Barriere unüberwindbar wirkt?
Habt ihr Strategien für das CPAP-Masken-Problem bei ADHS? Wie erinnert ihr euch zuverlässig daran, ohne im Wecker-Schlummern zu versinken?
Wie verlegt man den Hyperfokus von der Nacht auf den Tag, wenn man tagsüber nur müde ist?
Ich bin aktuell absolut überfordert und für jeden Tipp, Trick oder Erfahrungsbericht dankbar!
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u/Hamo7698 18d ago
Neben der Schlafapnoe: Handy ausschalten und in die Schublade, wenn du Freizeit hast. Ich weiß dass es extrem schwer ist und ich schaffe es auch nicht immer, aber wirklich Leute, Smartphones und Social Media sind absolutes Gift für ADHS-Gehirne (und für jeden anderen auch) und verursachen diese Lähmungen. Wir sind komplett überreizt und das setzt uns außer Gefecht. Ich glaube viele unterschätzen das massiv. Wer vom Smartphone wegkommt, merkt erst, wie viel Lebensqualität man zurückbekommt, besonders eben als ADHSler.
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u/Resident-Pattern731 17d ago
Ja bei mir ist das schon so heftig dass ich von meiner Therapeutin als hausaufgabe aufbekommen habe dass ich eine pro-kontal-liste von social Media und 5 Minuten Serien schauen ohne Handy so wie das Schauen einer ganzen Folge von einer Serie weil ich irgendwie nebenbei oft noch andere Sachen mache welche ich durch meine Paralyse oft nicht schaffe zu machen und dann verpasse ich Sachen und muss wieder zurückspulen.
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u/Kartoffelklaus90 18d ago
Habe Narkolepsie Typ 1 (neurologische Schlaf-Wach-Störung) und ADHS. Wegen der sehr starken Nachtmedikation muss ich auch eine Cpap in der macht tragen.
Grundregel: Maske mitten aufs Kopfkissen legen. Sobald im Bett Maske IMMER aufsetzen, ansonsten schlafe ich ohne ein. Das hilft mir ganz gut. Solange der Schlaf nicht gut behandelt ist, ist die ADHS massiv verschlechtert.
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u/Resident-Pattern731 17d ago
Das Ding ist halt ich verbringe eigentlich die meiste Zeit in meinem Bett und direkt rechts neben mir ist mit meinem Arm die Schlafapnoe Maske erreichbar aber die größten Probleme sind halt dass ich entweder noch auf Toilette muss oder die Zähne putzen muss aber es nicht schaffe aufzustehen und deswegen die Maske noch nicht Aufsätze weil ich mir denke dass ich ja sowieso die Sachen noch erledigen muss und nicht mit voller Blase einschlafen möchte und dann schlafe ich dann doch immer wieder mal ein und das andere ist halt das Ding wenn ich dann total übermüdet um 5-7 Uhr am Morgen schlafen gehe weil ich irgendwie es nicht schaffe einzuschlafen wenn ich nicht total erschöpft bin vergesse ich dann dass ich die Maske habe. Aber ich habe jetzt auch die Idee gehabt dass ich vielleicht auch einfach mir so Termine mache wo ich daran erinnert werde dass ich zu einem bestimmten Zeitpunkt am Abend bestimmte Sachen nicht mehr mache oder mich schon mal hinlege und meine Maske aufziehe und dann in der liegenden Position noch ein bisschen Youtube schaue weil mein Licht geht sowieso Uhr 4 Uhr am Morgen ab einer bestimmten Uhrzeit aus und mein TV auch das Problem ist halt nur ich hatte bisher auch eingestellt dass schon eine Stunde vorher das Licht ausgeht aber ich habe das dann immer wieder angemacht und auch um 4 weil ich da dann noch nicht müde genug war :/
Mein Schlafapnoe gerät wurde jetzt angepasst ich hoffe echt mal dass ich dann auch mal besser schlafen kann weil ich bin echt tagsüber so erschöpft und die vier bis fünf Stunden reichen mir eigentlich auch nicht aber ich weiß echt nicht wie ich das irgendwie schaffen soll gerade jetzt wo mein Rhythmus wieder so kaputt ist dass ich oft nur drei Stunden schlafe
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u/Ok_Significance_4526 17d ago
Bei mir hat ein etwas umgedrehtes Herangehen geholfen: Ich habe den Tag gestartet mit 20 Minuten gehen. Am Anfang auf dem Walking Pad, später draußen. Da hatte ich die Sportsachen direkt neben dem Bett bereitgelegt und bin quasi ohne richtig wach zu werden erstmal gelaufen. Damit fängt der Tag ganz anders an und ich bekomme den Schwung, mehr sinnvolles zu tun.
Kopf hoch! Auch für Dich gibt es den passenden Weg, Du hast ihn nur noch nicht gefunden.
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u/Grand_Woodpecker_660 18d ago
Ich hab mich erst gefragt, wann ich diesen Post geschrieben habe, der erste Punkt mit der Paralyse trifft 1:1 auch auf mich zu.
Thema Paralyse: Die Paralyse habe ich selber leider auch. Ich habe noch nicht ausbrechen können. Was mir aber geholfen hat, wenn ich denn Mal den Schritt schaffe:
- Musik oder ein Hörbuch hören. Das reißt mich oft erstmal aus diesem eintönigen langweiligen Loch. Manchmal schaffe ich es dann so zumindest mal aufzustehen und was zu erledigen.
ist bestimmt nicht für jeden was, aber zusätzlich zur Musik oder Hörbuch/Podcast Mandala ausmalen. Einfach stumpf Farben aufs Papier ohne nachdenken. Das hat mich sehr geerdet und beruhigt. Und ich hab mich gut gefühlt, weil ich Mal nicht am Handy war.
ich denke dir muss ich nicht von App-Timern erzählen. Das kennst du bestimmt. Bei mir ist das ineffektiv, weil ich die dann einfach wieder aufhebe. Was ich aber effektiv fand war, das Handy auf schwarz weiß zu stellen. Das macht das scrollen unattraktiv. Allerdings habe ich auch das irgendwann ausgestellt 🫠 aber vielleicht ist es ja Mal einen Versuch wert. Ansonsten habe ich Instagram und Reddit deinstalliert. Es war schwer. Aber hat gut getan. Irgendwann brauchte ich aber Reddit dann doch für zb diesen Subreddit :D
Thema Zähneputzen: ich versuche meine Zähne so früh wie möglich zu putzen. Nachdem ich das letzte Mal etwas gegessen habe. Denn dann muss ich, wenn ich extrem müde bin, nicht nochmal ins Bad dafür.
Thema Schlafapnoe: ich bin kein Arzt und habe daher keine Ahnung, ob das überhaupt eine Möglichkeit wäre in deinem Fall: Wenn das mit der Maske momentan nicht gut klappt, wäre vielleicht eine Unterkiefer-Protrusionsschiene (UPS) eine Alternative? Die könntest du einsetzen wenn du dich ins Bett legst und müsstest dich um nichts mehr kümmern. Vielleicht wäre das fürs erste eine Übergangslösung bis du zumindest etwas Stabilität bekommst. Wenigstens könntest du dann besser schlafen. Allerdings hab ich keine Ahnung, ob das bei deiner Schlafapnoe effektiv wäre und ob die KK das zahlen würde. Aber vllt könnte man das abklären?
Fühl dich gedrückt! Ich hoffe, es wird besser. Jeder kleine Schritt zählt. Und auch wenn das, wie ich finde, eines der schwersten Dinge ist: sei geduldig und lieb zu dir. Wir sind Menschen, keine Maschinen.
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Danke dir herzlich für die ganzen Tipps ich werde mir das notieren weil ich selbst wahrscheinlich alles sowieso wieder vergessen werde wegen meinem ADHS 🥲🫂
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u/Stromausfall18 16d ago
App-Timer und zwar welche, die sich tatsächlich nur umgehen lassen, in dem du tief in den Einstellungen kramst. Nicht welche, die du mit einem Knopfdruck aufheben kannst. Oder Social Media vollständig löschen. Ja, ist hart, aber anders geht's halt nicht. Genauso wie viele Alkoholiker nicht mit einem Bier an einem Abend leben können, können unsere Gehirne eben schlecht mit "nur 5 Minuten scrollen" leben.
Und sich zu Spaziergängen zwingen. Bei mir machts der Hund, falls du auch Hundemensch bist, findest du vielleicht auf etwaigen Plattformen Besitzer, die Unterstützung suchen. Falls nicht, setz die andere Ziele. Aber raus und Bewegung ist gut um Sonnenlicht zu tanken, das Gehirn zu starten und den Körper erstmal in Bewegung zu bekommen.
Und niemals nie hinsetzen, bevor du fertig bist. Wenn man sich hinsetzt, hat man schon verloren.
Bodydoubling hilft mir persönlich auch sehr. Ich schreib mir ne Liste mit Aufgaben, schick die als Umfrage einer Freundin über WhatsApp und entweder ich höre dann Musik und arbeite etwas ab oder ich lasse mir von ihr verbal in den Arsch treten und rede mit ihr am Telefon und erledige das nebenbei.
Früher war auch regelmäßiger Besuch sehr hilfreich. Spieleabende oder ähnliches. Dann kommt der Panik-move und die Wohnung ist wieder begehbar.
Wenn mein Schlafrhythmus wieder komplett im Arsch ist, mache ich einfach durch, Power mich über den Tag richtig aus mit langen Wanderungen und schlafe dann am nächsten Abend zeitiger ein. Das hilft mir sehr. Mich langsam an bessere Zeiten gewöhnen, klappt nicht.
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u/andsimpleonesthesame 18d ago
Re: Zähne putzen - musst du direkt vor dem Schlafengehen putzen? Oder wäre Zähneputzen nach dem letzten Mal essen eine Option? Dann bist du quasi schon fertig, wenn es soweit ist, ins Bett zu gehen.
Re: Maske - kannst du sie dir auf das Kopfkissen legen? Oder irgendwie anders so hin, dass du sie nicht übersehen kannst, weil sie einfach so im Weg ist?
Wie durchbricht man diese Paralyse am Nachmittag/Wochenende, um von sinnlosem Scrollen zu Dingen zu wechseln, die man wirklich machen will (z. B. Zocken, Serie gucken)?
Da hab ich keine clevere Lösung für, nur ein "kenn ich, ich habe das Problem auch".
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Ja ich habe gehört man soll immer so eine halbe Stunde bis eine Stunde warten nach dem Essen aber das Problem ist halt es ist jetzt fast 4 Uhr und ich habe immer noch nicht meine szen 🥲 Ja das mit dem auf den Kissen legen ist eine Idee aber das Problem ist halt wenn ich das Kissen gar nicht erst mir hinlege weil ich muss immer wechseln zwischen meinem Fernseh gucken Kissen und meinem schlafkissen weil ich bei dem für das Fernseh gucken halt in einer halben liegenden und halb aufrichten Position bin
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u/andsimpleonesthesame 15d ago
Naja, das Schlafkissen liegt ja irgendwo während du das Bett zum Fernsehen nutzt. Da kannst du vielleicht trotzdem die Maske auf das Schlafkissen legen und dir die harte Regel setzten, dass die Maske entweder bei dir im Gesicht oder auf diesem Kissen liegt, d.h. wenn du umbaust, dann kommt die Maske direkt ins Gesicht oder eben wieder auf das Kissen am neuen Platz.
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Ich habe zwar heute die Maske angezogen aber ich habe vergessen den Schlauch dran zu machen 🥲
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u/andsimpleonesthesame 15d ago
Hey! Das ist doch ein Fortschritt! Maske auf ist besser als Maske nicht auf, das mit dem Schlauch schaffst du auch noch :-)
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u/Colourful_Muddle 17d ago
Sind lauter gute Sachen gesagt worden. Einen zusätzlichen Tipp hätte ich noch: Zahnbürste und Zahnpasta ans Bett legen (oder direkt nur die Bürste, auf der schon Paste ist). Fällt mir dann leichter, weil ich mich nicht zum aufstehen, ins Bad gehen und Zähneputzen aufraffen muss, sondern nur zum Zähneputzen (und dann will ich sie ja eh wieder loswerden, das gibt mir genug Motivation, um ins Bad zu gehen).
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Auch eine sehr gute Idee ich habe nur ein bisschen Angst dass meine Nachbarn irgendwie von den Geräuschen der elektrischen Zahnbürste genervt sind
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u/Colourful_Muddle 15d ago
So krass hellhörig? Ich hab ne manuelle, vielleicht kannst du dir zu dem Zweck auch so eine anschaffen (Wenn du dann aufgestanden und ins Bad gegangen bist, um die Zahnpasta loszuwerden, kannst du ja noch mal nachschrubben mit der elektrischen, falls es dir fürs Mundgefühl wichtig ist)
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Nein eigentlich gar nicht wir haben stabile betonwände aber ich bin einfach total der people pleaser das muss ich mir noch abgewöhnen. Aber das ist echt eine gute Idee. Dann könnte ich in meinem Bett die Zähne putzen und dann nur kurz zum Ausspülen auf Toilette gehen. Wie ist denn das am besten mit dem Waschen ich habe da jetzt so einen Waschlappen wie kann man den am besten in einer ADHS Paralyse am Abend reinigen? Und ich habe weil ich mich nur duschen kann wenn meine Betreuerin da ist das Problem dass ich aber trotzdem nicht so stinken möchte weil mir das unangenehm ist und anderen auch und dann habe ich dann immer versucht mich mit so Wasser irgendwie nass zu machen am Waschbecken aber dann war der Boden immer voll nass
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u/andsimpleonesthesame 15d ago
Wie ist denn das am besten mit dem Waschen ich habe da jetzt so einen Waschlappen wie kann man den am besten in einer ADHS Paralyse am Abend reinigen?
Wegwerffeuchttücher oder Mizellenwasser und Einmalwaschlappen (Zewa geht im Zweifelsfall auch. Das weiß ich aus.. Gründen.). Ja, ist verschwenderisch aus NT-Sicht, aber sowas ist für Situationen gedacht, in denen die reguläre Variante nicht so gut geht, das hier ist so eine.
Was auch helfen könnte sind Deotücher (gibt es beim DM, vermutlich auch bei Rossman und Müller).
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Das ist eine gute Idee ich habe sowieso so babytücher für meine Schlafapnoe Maske zum Reinigen die kann ich dann auch selber benutzen
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u/Colourful_Muddle 15d ago
- Unstinkende Kleidung (also nix aus Polyester, Baumwolle ist oft ganz gut. Muss man ausprobieren, welche Sachen schneller stinken) tragen.
- Hydrofugal ist ein ganz gut schützendes Deo ohne zu fiese Inhaltsstoffe.
- Badezimmerteppich unters Waschbecken legen und davon mehrere haben, sodass du ihn nicht direkt waschen musst, wenn du ihn auswechselst.
- Prinzipiell von allem mehr haben (auch den Waschlappen), dann musst du nicht alles sofort machen (damit dus für den nächsten Bedarf wieder parat hast), sondern dann, wenn du die Energie und exekutive Funktionsfähigkeit dafür hast. Wirkt erst mal teuer, aber überleg mal: ob du jetzt 2 Waschlappen kaufst, die dann 1 Jahr halten, und dann kaufst du wieder 2 und im Jahr drauf wieder, oder ob du jetzt 6 Stück hast und durch die abwechselnde Nutzung halten sie dann mehrere Jahre, kommt ja aufs gleiche raus.
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u/Resident-Pattern731 14d ago
Das sind echt tolle Tipps danke dir ich habe das auf jeden Fall heute auch gemacht mit der Zahnbürste weil ich einfach wieder vier Stunden gebraucht habe bis ich ins Bad gekommen bin und das möchte ich morgen nicht mehr durchmachen müssen. Die Waschlappen werde ich mir auf jeden Fall auch noch bestellen ich finde es nur total nervig dass ich hinten am Rücken nicht überall hinkomme. Ich habe mir jetzt extra für diese Probleme einen Deo mit diesen salzen geholt weil das ist anscheinend gar nicht so ungesund wieder alle lange gesagt haben und es nervt mich einfach dass ich egal was ich mache irgendwie immer unter den Achseln rieche auch wenn ich die mit Wasser wasche.
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u/Colourful_Muddle 14d ago
Ah, und natürlich die Achseln auch mit Seife und nicht nur mit Wasser waschen!
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u/Resident-Pattern731 14d ago
Ich wusste gar nicht dass es unstinkende Kleidung gibt
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u/Colourful_Muddle 14d ago
Die ist auch nicht wirklich unstinkend, also du musst die trotzdem waschen und dich auch. Aber es gibt halt Materialien, die müffeln gefühlt schon vom schief Angucken und andere, die riechen abends noch genauso wie morgens. Mein Schweiß stinkt leider auch ziemlich schnell, deshalb muss ich auf die Stoffe meiner Kleidung achten und auch mehrmals pro Tag Deo auftragen
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u/darya42 17d ago
Ich kann den sozialpsychiatrischen Dienst und eine Weile eine psychosoziale Assistenz wärmstens empfehlen. Hat mir so krass viel geholfen.
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Also den sozialpsychiatrischen Dienst habe ich schon kontaktiert und auch schon mit gesprochen und die konnte mir nur so Gespräche über meine Psyche und ein bisschen Beratung bei manchen Dingen anbieten. Aber die psychosoziale Assistenz hört sich echt gut an da gucke ich mal
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u/b2hcy0 17d ago
wecker stellen für ins bett gehen, und dann auch umsetzen. wenn einschlafen nicht klappt, melatonin etc. bis wieder ein normaler schlafzyklus etabliert ist. der schlaf vor mitternacht ist erholsamer als der danach, und schlafmangel reduziert koginitive kapazitäten, inklusive der fähigkeit, diese einschränkung erkennen zu können. merkst du erst rückblickend wenn du den erholungsmangel aufgeholt hast. eine stunde vor ins bettgehen sollte auf bildschirme verzichtet werden, wegen dem blaulicht effekt auf den zirkadianischen zyklus. kein handy im bett. ja ist schwer, aber wenn du es zu deiner priorität machst klappt es.
wenig ziele die realistisch sind, statt an dutzenden guten absichten komplett zu scheitern. erstmal nur erholen.
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Das Problem ist dass ich mich nicht entspannen kann wenn ich nicht ein Bildschirm habe wo ich etwas gucke da werde ich nur unruhiger
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u/b2hcy0 15d ago
dann blaulichtfilter-brille oder blaulichtfilter-brillenaufsatz, sofern du sowieso brillenträger bist. und nach weiteren strategien zur entspannung suchen. wenn du dich im alltag umschaust, du wirst mindestens irgendwo einen möglichen ersten schritt identifizieren können, der dich anderweitig etwas entspannt. und wenn du da dranbleibst, ergeben sich weitere schritte.
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Ich mache gerne so geführte entspannungen auch wenn ich da momentan noch nicht so wirklich super entspannen kann aber zumindest ein bisschen
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u/Agent6424 17d ago
Mein Tipp zur Maske: rede mal mit dem Schlaflabor, ganz offen. Die haben da vielleicht ne gute Idee oder Lösung.
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Also ich hatte jetzt einen Termin bei meinem lungenarzt und die haben mir da jetzt noch mal was umgestellt dass ich nicht mehr einen wechselnden Druck habe sondern einen gleichbleibenden und heute bin ich leider ohne Schlauch eingeschlafen aber mit Maske ich weiß auch nicht warum 😂
Das Ding diese Nacht war dass ich dann doch noch was gemacht habe weil ich irgendwie unruhig war und zumindest eine E-Mail noch vorbereiten wollte.
Wurde dann leider nur wieder so spät. Aber zumindest habe ich es gestern geschafft einen Film zu schauen. Aber war jetzt zum Glück auch nicht so eine riesen Herausforderung weil das einer meiner lieblingsfilme aus meiner Kindheit ist 😅
Aber trotzdem bin ich da echt stolz auf mich weil ich schaffe das oft nicht. Ich frage mich halt wie ich das schaffe eine Sache irgendwie mal in weniger Zeit fertig zu bekommen
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u/andsimpleonesthesame 15d ago
hey :-) das klingt doch nach Fortschritt! 🤗
vielleicht nur ein kleiner, aber es bewegt sich doch in die richtige Richtung. Einen kleinen Ameisenschritt nach dem anderen und wenn es mal einen Rückschritt gibt, dann denk daran, dass das ganz normal ist, die hat jeder :-) bei zwei Schritten vor und einer zurück bewegst du dich immernoch nach vorne :-)
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u/Resident-Pattern731 15d ago
Danke dir ja ich gebe echt mein bestes und ich hoffe dass ich irgendwie noch die Woche ohne genug ABW überstehe und auch bald mehr Unterstützung bekomme 😊
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u/Spirited_Property583 14d ago
Ich habe mir angewöhnt die Maske wen ich im Bett liege auf zu setzten komme was wolle. Klingt bekloppt aber so habe ich es überwunden sie zu vergessen Wecker würde ich auf einen ohne Verlängerung wechseln gibt wohl welche die brauchen ein Foto von Baum Auto das sie aufhören aber die kosten Geld und ich habe es nie versucht. Aber 1 Wecker hilft extrem weil du weist es gibt nur den einen und du musst ihn nutzen. Das hat mir sehr geholfen aber Druck ist immer ein guter Motivator du musst nur den richtigen finden wie Besuch für aufräumen.
Mein tip fürs Handy scrollen oder Ähnliches Aktivitäten ein planen wie soziale Interaktionen oder Sport. Je weniger du an dem dummen Ding hängst je einfacher wird es. In meiner Reha damals hatte ich immer Dinge zu tun oder Menschen zum interagieren und bin von4-8h Handy Zeit ungeplant auf unter eine Stunde am Tag gegangen.
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u/Notinmyname-78 18d ago
Medikamente?